Qué hacen y como usar los macronutrientes

Si eres miembro de un gimnasio es probable que te interese este articulo

Qué hacen y como usar los macronutrientes en una dieta puede ayudarte a alcanzar varios objetivos de salud. Implica realizar un seguimiento de las calorías y los tipos de alimentos que consume para alcanzar ciertos objetivos de macronutrientes y calorías.

Aunque contar macros es relativamente simple, puede ser confuso si recién está comenzando. Este artículo explica los beneficios de contar macros y proporciona una guía paso a paso sobre cómo comenzar.

¿Qué son los macronutrientes?

Para contar con éxito los macronutrientes, es importante saber cuáles son y por qué algunas personas necesitan diferentes proporciones de macronutrientes que otras.

Carbohidratos

Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras. La mayoría de los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo utiliza para obtener energía inmediata o se almacena como glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa, en el hígado y los músculos.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y generalmente constituyen la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.

La ingesta de carbohidratos se encuentra entre las recomendaciones de macronutrientes más debatidas, pero las principales organizaciones de salud sugieren consumir del 45 al 65% de las calorías diarias de los carbohidratos.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, vegetales con almidón, alubias, productos lácteos y frutas.

Grasas

Las grasas tienen la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes, proporcionando 9 calorías por gramo.

Tu cuerpo necesita grasa para obtener energía y funciones críticas, como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal. Aunque las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas oscilan entre el 20 y el 35% de las calorías totales, muchas personas encuentran el éxito después de una dieta alta en grasas. Las grasas se encuentran en alimentos como aceites, mantequilla, aguacate, nueces, carne y pescado graso.

Proteínas

Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo. Las proteínas son vitales para procesos como la señalización celular, la función inmune y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas.

Se recomienda que las proteínas constituyan del 10 al 35% de su consumo total de calorías Sin embargo, las recomendaciones de proteínas varían según los objetivos de composición corporal, la edad, la salud y más.

Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, aves, pescado, tofu y lentejas.

Cómo contarlos

Aprender a contar los macronutrientes requiere cierto esfuerzo, pero es un método que cualquiera puede usar.

Los siguientes pasos lo ayudarán a comenzar.

1. Averigua tus necesidades calóricas

Para calcular tus necesidades calóricas generales, debe determinar el gasto de energía en reposo.

Formular para determinar tus necesidades calóricas

Para saber cómo hacer una dieta tenemos que empezar por calcular nuestro gasto calórico diario o las calorías que quemas en un día, vamos a emplear la siguiente formula:
Kilogramos de peso X 22 X Factor de Actividad

Tras el calculo del Balance Energético, multiplica tu resultado por un factor de actividad, un número que representa diferentes niveles de actividad:

¿Qué es el factor de actividad?

Es un número que representa el nivel de actividad que tenemos en nuestro día a día.

• Poco o ningún ejercicio: x 1,2
• Ejercicio ligero: (1-3 días a la semana): x 1,4
• Ejercicio moderado: (3-5 días a la semana): x 1,6
• Ejercicio fuerte: (6-7 días a la semana): x 1,8
• Ejercicio muy fuerte: (2 veces al día, entrenamientos muy duros): x 2
  
  Ejemplo:
  Si pesas 87 kilos y entrenas entre tres y cinco días a la semana
  87kg x 22 x 1,6 = 3062 Kcals.

El resultado final te da tus necesidades energéticas diarias, es decir, con las que cubrirá las necesidades fisiológicas, ni subirá ni bajara de peso. Las calorías se pueden sumar o restar de su gasto total para alcanzar diferentes objetivos. En otras palabras, aquellos que intentan perder peso deberían consumir menos calorías de las que gastan, mientras que aquellos que buscan ganar masa muscular deberían aumentar las calorías.

Para que puedas guiarte observa la siguiente tabla:

SI queremos BAJAR de peso:
• – 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su masa muscular y rendimiento)
• – 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida
• – 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad.

Si queremos SUBIR de peso:
• 10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar masa muscular
• 15% si quieres subir algo más de peso
• 20% para ectomorfos o hardgainers

Ejemplo: Una persona esta realizando un plan nutricional para bajar de peso lentamente porque lo que no tiene prisa por perder grasa. Ademas quiere conservar el rendimiento y masa muscular, por lo tanto, realizará un déficit del 10%. El 10% de sus calorías que hemos calculado (3062) son 306.2, redondeando 306. Así que tendrá que restarle a su gasto calórico diario este número para obtener las calorías que tieneo que tomar para bajar de peso. 3062 Kcal/día – 306 = 2756 Kcals al día para bajar de peso

2. Decide tu descomposición ideal de macronutrientes

Después de determinar cuántas calorías consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para ti.

Una vez ya sabemos cuántas calorías tomar hay que distribuir estas calorías en los tres macronutrientes que hay. Los macronutrientes principales son: Proteínas, Hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.

Después de determinar cuántas calorías consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para usted.

Antes de realizar esta distribución debemos saber que:

1gr de proteína y de hidratos corresponde a 4kcals, y 1 gramo de grasa corresponde a 9 Kcals. Este es uno de los motivos por los que dicen que las grasas engordan, porque su aporte calórico es más del doble de los demás macronutrientes. Esto te ayudará a saber qué hacen los macronutrientes y cómo usarlos en una dieta.

Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes:

• Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente.

• Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg:

• Hidratos de carbono: Simplemente el restante. Vamos a calcularlo en un ejemplo para que no queden dudas.

En el caso que estamos tomando de ejemplo, hemos calculado que su gasto calórico diario son 3062 Kcals… y en este caso personal se quiere definir, ósea, perder grasa.

Entonces hariamos lo siguiente:

2.5 gr proteína x 87 = 217.5, redondeando, 218 gr/día proteinas. Como sabemos que cada gr de proteína son 4 Kcals lo multiplicamos el resultado por 4: 217.5 * 4 = 870 Kcals provenientes de las proteínas.

Con las grasas o también llamados lipidos haríamos lo siguiente; Como quiero perder grasa usaría 1gr/kg de peso, es decir, quedaría de la siguiente manera: 1 gramo de grasa x 87kg = 87 gr/día de grasa Como sabemos que cada gramo de grasa son 9 Kcals, multiplicamos el resultado por 9 para que nos de el total de Kcals diarias procedentes de las grasas. 87 gr x 9 = 783 kcal provenientes de las grasas.

Por último, como los hidratos de carbono, y como dije antes, son el restante. Sumando las Kcals de proteínas y grasas nos dan (870+783) 1653 Kcals totales al día. Y nuestro objetivo era tomar 2756 Kcals por lo que tenemos que hacer la resta para saber cuantas calorías nos quedan que serán destinadas a los hidratos de carbono. 2756 – 1653 = 1103 Kcals de HC Como 1 gr de HC son 4 Kcals, tenemos que dividir 1103 / 4 = 275.75, redondeado 276 gr/día de HC.

Así que nuestra dieta para bajar de peso quedaría así:

Kilo calorias/día: 2756
Proteinas: 218 gramos/día
Grasas o lípidos: 87 gramos/día
Hidratos de Carbono: 276 gramos/día

Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a sus necesidades específicas. Su relación puede ajustarse para lograr objetivos específicos. Por ejemplo, una persona que quiere obtener un mejor control del azúcar en la sangre y perder el exceso de grasa corporal puede sobresalir en un plan de comidas que consiste en 35% de carbohidratos, 30% de grasas y 35% de proteínas.

Alguien que sigue una dieta cetogénica necesitaría mucha más grasa y menos carbohidratos, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar una mayor ingesta de carbohidratos.

Como puede ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar según las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.

3. Rastrea tus ingestas de calorías y macros

Es hora de comenzar a rastrear tus macros. El término «seguimiento de macros» simplemente significa registrar los alimentos que comes en alguna aplicación o diario de alimentos.

Estas aplicaciones son fáciles de usar y están específicamente diseñadas para simplificar el seguimiento y saber qué hacen los macronutrientes y cómo usarlos en una dietad. Además, una balanza digital de alimentos puede ayudarlo a rastrear sus macros, aunque no es necesario. Si invierte en uno, pese cada alimento que coma antes de iniciar sesión en la aplicación que elija. También puede escribir macros a mano en un diario físico. El método depende de su preferencia individual.

Ten en cuenta que no es necesario alcanzar tus objetivos macro exactamente. Aún puedes alcanzar tus objetivos, incluso si te excedes unos gramos cada día.

Distribución de los Macronutrientes en nuestro plan nutricional

Lo recomendable es realizar cinco ingestas de alimentos diarios. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. En ocasiones y segun las circunstancias personales de cada uno, solo se podrían hacer cuatro ingestas de nutrientes diarios.

Para poder distribuir los alimentos, debemos saber las cantidades de Hidratos, proteinas y lipidos que necesitamos para poder cumplir nuestros objetivos. En el caso ejemplo seria el siguiente:

Kilo calorias/día: 2756
Proteinas: 218 gramos/día
Grasas o lípidos: 87 gramos/día
Hidratos de Carbono: 276 gramos/día

Si realizamos cinco ingestas diarias, deberemos dividir entre cinco cada una de las porciones:

Proteinas: 218 gramos al día / 5 : 43.6 gramos de proteínas en cada ingesta de alimento (redondeando 44 gramos de proteina)
Grasas o lípidos: 87 gramos al día / 5: 17.5 gramos de lipidos en cada ingesta de alimento (redondeando 18 gramos de proteina)
Hidratos de Carbono: 276 gramos al día / 5: 55.2 gramos de hidratos de carbono en cada ingesta de alimento (redondeando 55 gramos de proteina)

Este ejemplo sería la distribución perfecta….ahora bien ¿debes comer lo mismo si es un día de entrenamiento o un día mas relajado?….

SI por ejemplo, entrenamos por la tarde, realizamos el reparto de alimentos de la siguiente manera:

• Desayuno: 55grs de Carbohidratos; 18 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
• Media mañana: 55grs de Carbohidratos; 18 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
• Mediodía: 55grs de Carbohidratos; 18 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
• Media tarde: 45grs de Carbohidratos; 28 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
• Cena: 35grs de Carbohidratos; 38 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas

Si te das cuenta, hemos variado las cantidades de hidratos antes de entrenar y los hemos reducido después del entrenamiento. El motivo es obvio, necesitamos un mayor aporte energía antes de entrenar, pero tras el entrenamiento, nuestros músculos necesitan alimentarse en una mayor proporción, de proteína.

Por último, tenéis estas tablas donde poder obtener las cantidades necesarias de los tres macronutrientes esenciales.

Grupo de Carbohidratos

Para conseguir cantidades de:	10grs	20grs	30grs
Cereales:   Avena, centeno, musli	20 grs de cereales	40 grs de cereales	60 grs de cereales
Arroz blanco/integral	15 grs de arroz	30 grs de arroz	45 grs de arroz
Pasta sin gluten	15 grs de pasta	30 grs de pasta	45 grs de pasta
Patatas/batata	50 grs de patata	100 grs de patata	150 grs de patata
Legumbres:   Lenteja, garbanzo, alubias, soja	20 grs de legumbre	40 grs de legumbre	60 grs de legumbre
Frutas	75 grs de fruta	150 grs de fruta	225 grs de fruta
Hortalizas:   Berenjena, calabaza, pimento, tomate	100 grs de	200 grs	300 grs de verdura
Verduras:   Lechuga, endivia, espinaca, acelga…	200 grs de verdura	300 grs de verdura	400 grs de verdura

Para conseguir cantidades de:	40grs	50grs
Cereales:   Avena, centeno, musli	80 grs de cereales	100 grs de cereales
Arroz blanco/integral	60 grs de arroz	75 grs de arroz
Pasta sin gluten	60 grs de pasta	75 grs de pasta
Patatas/batata	200 grs de patata	250 grs de patata
Legumbres:   Lenteja, garbanzo, alubias, soja	80 grs de legumbres	100 grs de legumbres
Frutas	300 grs de fruta	375 grs de fruta
Hortalizas:   Berenjena, calabaza, pimento, tomate	400 grs	500 grs
Verduras:   Lechuga, endivia, espinaca, acelga…	500 grs de verdura	600 grs de verdura

Para elaborar tu propia dieta, selecciona:

– Un alimento o mezcla de alimentos para cada toma o comida
– Ten en cuenta cuántos gramos de carbohidratos quieres por cada comida
– Elige la porción del alimento que contenga los carbohidratos que quieres

Ejemplo: si busco 4 comidas que contengan cada una 40 grs de carbohidratos, voy a la columna de 40 grs y seleccionaré los alimentos que quiera comer. Puedo sumar también dos columnas de 20 + 20 grs.

Grupo de Proteínas

Para conseguir cantidades de:	10grs	20grs	30grs
Clara de huevo	100 grs de clara de huevo	200 grs de clara de huevo	300 grs de clara de huevo
Huevo entero	1 huevo entero de 65	2 huevo enteros de 65	3 huevos enteros de 65
Queso desnatado	75 grs de queso magro	150 grs de queso magro	225 grs de queso magro
Atún natural lata	1 lata	2 latas	3 latas
Pescado blanco	50 grs de pescado blanco	100 grs de pescado blanco	150 grs de pescado blanco
Pescado azul	50 grs de pescado azul	100 grs de pescado azul	150 grs de pescado azul
Filete/picada de ternera	50 grs de ternera	100 grs de ternera	150 grs de ternera
Pechuga/picada   de pollo/pavo	50 grs de pollo/pavo	100 grs de pollo/pavo	150 grs de pollo/pavo
Solomillo cerdo	50 grs de solomillo cerdo	100 grs de solomillo cerdo	150 grs de solomillo cerdo

Para conseguir cantidades de:	40grs	50grs
Clara de huevo	400 grs de clara de huevo	500 grs de clara de huevo
Huevo entero	4 huevos enteros de   65	5 huevos enteros de 65
Queso desnatado	300 grs de queso magro	375 grs de queso magro
Atún natural lata	4 latas	5 latas
Pescado blanco	200 grs de pescado blanco	250 grs de pescado blanco
Pescado azul	200 grs de pescado azul	250 grs de pescado azul
Filete/picada de ternera	200 grs de ternera	250 grs de ternera
Pechuga/picada   de pollo/pavo	200 grs de pollo/pavo	250 grs de pollo/pavo
Solomillo cerdo	200 grs de solomillo cerdo	250 grs de solomillo cerdo

Para elaborar tu propia dieta, selecciona:

–        Un alimento o mezcla de alimentos para cada toma o comida
–        Ten en cuenta cuántos gramos de proteínas quieres por cada comida
–        Elige la porción del alimento que contenga las proteínas que quieres

Ejemplo: si busco 5 comidas que contengan cada una 40 grs de proteínas, voy a la columna de 40 grs y seleccionaré los alimentos que quiera comer. Puedo sumar también dos columnas de 20 + 20 grs.

Grupo de Grasas saludables

Para conseguir cantidades de:	10grs
Aceite de oliva	10 grs de aceite
Aceite de lino	10 grs de aceite
Nueces	15 grs de nueces
Aceite de coco	15 grs de aceite de coco
Almendras	20 grs de almendras
Pescado azul   salmón	100 grs de pescado azul

Para elaborar tu propia dieta, selecciona:

–        Un alimento o mezcla de alimentos para cada toma o comida
–        Ten en cuenta cuántos gramos de grasas quieres por cada comida

Ejemplo: si busco 5 comidas que contengan cada una 10 grs de grasas, voy a la columna de 10 grs y seleccionaré los alimentos que quiera comer. Si quiero 20 grs sumaré 10 + 10 grs. Recuerda que debes saber que hacen los macronutrientes y cómo usarlos en una dieta para lograr tus objetivos más rapidamente.

Y ya por último, desear que toda esta información os haya sido de ayuda. Recordar que debes tener en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a sus necesidades específicas. Su relación puede ajustarse para lograr objetivos específicos.

Calculadora de Dietas

Encuentra tu ingesta óptima de alimentos para tus objetivos personales de pérdida de peso a traves de esta aplicación que hemos añadido en este artículo. IMB, masa corporal magra, masa corporal grasa, pérdida de peso, aumento de peso y muchos otros parámetros de forma rápida y sencilla

[keto_calculator]

Esperamos que este artículo donde te hemos que hacen y como usar los macronutrientes te haya sido de interes. KIDA!

[amazon bestseller= “krav maga” items=»4″]

💖 Suscríbete para VIDEOS KRAVTERESANTES 💖 https://www.youtube.com/channel/UCn7OGY18DzLkYMC_IXcXCOA?sub_confirmation=1

💧 Leer LIBROS RECOMENDADOS en internet💧: https://tinyurl.com/yc7qcgf8
🔥 Boletín de Noticias🔥 : htps://escuelasdekravmaga.com/newsletter/

NUESTRAS REDES SOCIALES

👥 Instagram: http://www.instagram.com/tkm_spain
👥 Facebook: http://www.facebook.com/TKM.SPAIN
Suscribite a nuestro Canal Oficial en Youtube pulsando AQUI