Qué hacen y como usar los macronutrientes

Si eres miembro de un gimnasio es probable que te interese este articulo

Qué hacen y como usar los macronutrientes en una dieta puede ayudarte a alcanzar varios objetivos de salud. Implica realizar un seguimiento de las calorías y los tipos de alimentos que consume para alcanzar ciertos objetivos de macronutrientes y calorías.

Aunque contar macros es relativamente simple, puede ser confuso si recién está comenzando. Este artículo explica los beneficios de contar macros y proporciona una guía paso a paso sobre cómo comenzar.

¿Qué son los macronutrientes?

Para contar con éxito los macronutrientes, es importante saber cuáles son y por qué algunas personas necesitan diferentes proporciones de macronutrientes que otras.

Carbohidratos

Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras. La mayoría de los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo utiliza para obtener energía inmediata o se almacena como glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa, en el hígado y los músculos.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y generalmente constituyen la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.

Carbohidratos
La pasta, un alimento rico en hidratos de carbono

La ingesta de carbohidratos se encuentra entre las recomendaciones de macronutrientes más debatidas, pero las principales organizaciones de salud sugieren consumir del 45 al 65% de las calorías diarias de los carbohidratos.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, vegetales con almidón, alubias, productos lácteos y frutas.

Grasas

Las grasas tienen la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes, proporcionando 9 calorías por gramo.

lipidos
Las nueces son una fuente increible de Grasas saludables

Tu cuerpo necesita grasa para obtener energía y funciones críticas, como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal. Aunque las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas oscilan entre el 20 y el 35% de las calorías totales, muchas personas encuentran el éxito después de una dieta alta en grasas. Las grasas se encuentran en alimentos como aceites, mantequilla, aguacate, nueces, carne y pescado graso.

Proteínas

Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo. Las proteínas son vitales para procesos como la señalización celular, la función inmune y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas.

Proteinas
El huevo, la mejor fuente de proteínas para el deportista

Se recomienda que las proteínas constituyan del 10 al 35% de su consumo total de calorías Sin embargo, las recomendaciones de proteínas varían según los objetivos de composición corporal, la edad, la salud y más.

Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, aves, pescado, tofu y lentejas.

Cómo contarlos

Aprender a contar los macronutrientes requiere cierto esfuerzo, pero es un método que cualquiera puede usar.

Los siguientes pasos lo ayudarán a comenzar.

1. Averigua tus necesidades calóricas

Para calcular tus necesidades calóricas generales, debe determinar el gasto de energía en reposo.

Formular para determinar tus necesidades calóricas

Para saber cómo hacer una dieta tenemos que empezar por calcular nuestro gasto calórico diario o las calorías que quemas en un día, vamos a emplear la siguiente formula:
Kilogramos de peso X 22 X Factor de Actividad

Tras el calculo del Balance Energético, multiplica tu resultado por un factor de actividad, un número que representa diferentes niveles de actividad:

¿Qué es el factor de actividad?

Es un número que representa el nivel de actividad que tenemos en nuestro día a día.

  • Poco o ningún ejercicio: x 1,2
  • Ejercicio ligero: (1-3 días a la semana): x 1,4
  • Ejercicio moderado: (3-5 días a la semana): x 1,6
  • Ejercicio fuerte: (6-7 días a la semana): x 1,8
  • Ejercicio muy fuerte: (2 veces al día, entrenamientos muy duros): x 2

    Ejemplo:
    Si pesas 87 kilos y entrenas entre tres y cinco días a la semana
    87kg x 22 x 1,6 = 3062 Kcals.

El resultado final te da tus necesidades energéticas diarias, es decir, con las que cubrirá las necesidades fisiológicas, ni subirá ni bajara de peso. Las calorías se pueden sumar o restar de su gasto total para alcanzar diferentes objetivos. En otras palabras, aquellos que intentan perder peso deberían consumir menos calorías de las que gastan, mientras que aquellos que buscan ganar masa muscular deberían aumentar las calorías.

Para que puedas guiarte observa la siguiente tabla:

SI queremos BAJAR de peso:
• – 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su masa muscular y rendimiento)
• – 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida
• – 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad.

Si queremos SUBIR de peso:
• 10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar masa muscular
• 15% si quieres subir algo más de peso
• 20% para ectomorfos o hardgainers

Ejemplo: Una persona esta realizando un plan nutricional para bajar de peso lentamente porque lo que no tiene prisa por perder grasa. Ademas quiere conservar el rendimiento y masa muscular, por lo tanto, realizará un déficit del 10%. El 10% de sus calorías que hemos calculado (3062) son 306.2, redondeando 306. Así que tendrá que restarle a su gasto calórico diario este número para obtener las calorías que tieneo que tomar para bajar de peso. 3062 Kcal/día – 306 = 2756 Kcals al día para bajar de peso

2. Decide tu descomposición ideal de macronutrientes

Después de determinar cuántas calorías consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para ti.

Una vez ya sabemos cuántas calorías tomar hay que distribuir estas calorías en los tres macronutrientes que hay. Los macronutrientes principales son: Proteínas, Hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.

Después de determinar cuántas calorías consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para usted.

Antes de realizar esta distribución debemos saber que:

1gr de proteína y de hidratos corresponde a 4kcals, y 1 gramo de grasa corresponde a 9 Kcals. Este es uno de los motivos por los que dicen que las grasas engordan, porque su aporte calórico es más del doble de los demás macronutrientes. Esto te ayudará a saber qué hacen los macronutrientes y cómo usarlos en una dieta.

Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes:

• Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente.

• Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg:

• Hidratos de carbono: Simplemente el restante. Vamos a calcularlo en un ejemplo para que no queden dudas.

En el caso que estamos tomando de ejemplo, hemos calculado que su gasto calórico diario son 3062 Kcals… y en este caso personal se quiere definir, ósea, perder grasa.

Entonces hariamos lo siguiente:

2.5 gr proteína x 87 = 217.5, redondeando, 218 gr/día proteinas. Como sabemos que cada gr de proteína son 4 Kcals lo multiplicamos el resultado por 4: 217.5 * 4 = 870 Kcals provenientes de las proteínas.

Con las grasas o también llamados lipidos haríamos lo siguiente; Como quiero perder grasa usaría 1gr/kg de peso, es decir, quedaría de la siguiente manera: 1 gramo de grasa x 87kg = 87 gr/día de grasa Como sabemos que cada gramo de grasa son 9 Kcals, multiplicamos el resultado por 9 para que nos de el total de Kcals diarias procedentes de las grasas. 87 gr x 9 = 783 kcal provenientes de las grasas.

Por último, como los hidratos de carbono, y como dije antes, son el restante. Sumando las Kcals de proteínas y grasas nos dan (870+783) 1653 Kcals totales al día. Y nuestro objetivo era tomar 2756 Kcals por lo que tenemos que hacer la resta para saber cuantas calorías nos quedan que serán destinadas a los hidratos de carbono. 2756 – 1653 = 1103 Kcals de HC Como 1 gr de HC son 4 Kcals, tenemos que dividir 1103 / 4 = 275.75, redondeado 276 gr/día de HC.

Así que nuestra dieta para bajar de peso quedaría así:

Kilo calorias/día: 2756
Proteinas: 218 gramos/día
Grasas o lípidos: 87 gramos/día
Hidratos de Carbono: 276 gramos/día

Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a sus necesidades específicas. Su relación puede ajustarse para lograr objetivos específicos. Por ejemplo, una persona que quiere obtener un mejor control del azúcar en la sangre y perder el exceso de grasa corporal puede sobresalir en un plan de comidas que consiste en 35% de carbohidratos, 30% de grasas y 35% de proteínas.

Alguien que sigue una dieta cetogénica necesitaría mucha más grasa y menos carbohidratos, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar una mayor ingesta de carbohidratos.

Como puede ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar según las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.

3. Rastrea tus ingestas de calorías y macros

Es hora de comenzar a rastrear tus macros. El término «seguimiento de macros» simplemente significa registrar los alimentos que comes en alguna aplicación o diario de alimentos.

 macronutrientes

Estas aplicaciones son fáciles de usar y están específicamente diseñadas para simplificar el seguimiento de macros. Además, una balanza digital de alimentos puede ayudarlo a rastrear sus macros, aunque no es necesario. Si invierte en uno, pese cada alimento que coma antes de iniciar sesión en la aplicación que elija. También puede escribir macros a mano en un diario físico. El método depende de su preferencia individual.

Estas aplicaciones son fáciles de usar y están específicamente diseñadas para simplificar el seguimiento y saber qué hacen los macronutrientes y cómo usarlos en una dietad. Además, una balanza digital de alimentos puede ayudarlo a rastrear sus macros, aunque no es necesario. Si invierte en uno, pese cada alimento que coma antes de iniciar sesión en la aplicación que elija. También puede escribir macros a mano en un diario físico. El método depende de su preferencia individual.

Ten en cuenta que no es necesario alcanzar tus objetivos macro exactamente. Aún puedes alcanzar tus objetivos, incluso si te excedes unos gramos cada día.

Distribución de los Macronutrientes en nuestro plan nutricional

Lo recomendable es realizar cinco ingestas de alimentos diarios. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. En ocasiones y segun las circunstancias personales de cada uno, solo se podrían hacer cuatro ingestas de nutrientes diarios.

Para poder distribuir los alimentos, debemos saber las cantidades de Hidratos, proteinas y lipidos que necesitamos para poder cumplir nuestros objetivos. En el caso ejemplo seria el siguiente:

Kilo calorias/día: 2756
Proteinas: 218 gramos/día
Grasas o lípidos: 87 gramos/día
Hidratos de Carbono: 276 gramos/día

Si realizamos cinco ingestas diarias, deberemos dividir entre cinco cada una de las porciones:

Proteinas: 218 gramos al día / 5 : 43.6 gramos de proteínas en cada ingesta de alimento (redondeando 44 gramos de proteina)
Grasas o lípidos: 87 gramos al día / 5: 17.5 gramos de lipidos en cada ingesta de alimento (redondeando 18 gramos de proteina)
Hidratos de Carbono: 276 gramos al día / 5: 55.2 gramos de hidratos de carbono en cada ingesta de alimento (redondeando 55 gramos de proteina)

Este ejemplo sería la distribución perfecta….ahora bien ¿debes comer lo mismo si es un día de entrenamiento o un día mas relajado?….

SI por ejemplo, entrenamos por la tarde, realizamos el reparto de alimentos de la siguiente manera:

  • Desayuno: 55grs de Carbohidratos; 18 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
  • Media mañana: 55grs de Carbohidratos; 18 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
  • Mediodía: 55grs de Carbohidratos; 18 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
  • Media tarde: 45grs de Carbohidratos; 28 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas
  • Cena: 35grs de Carbohidratos; 38 grs de Proteinas y 10 grs de Grasas

Si te das cuenta, hemos variado las cantidades de hidratos antes de entrenar y los hemos reducido después del entrenamiento. El motivo es obvio, necesitamos un mayor aporte energía antes de entrenar, pero tras el entrenamiento, nuestros músculos necesitan alimentarse en una mayor proporción, de proteína.

Por último, tenéis estas tablas donde poder obtener las cantidades necesarias de los tres macronutrientes esenciales.

Grupo de Carbohidratos

Para conseguir cantidades de:    10grs    20grs    30grs
Cereales:   Avena, centeno, musli20 grs de cereales40 grs de cereales60 grs de cereales
    Arroz blanco/integral15 grs de arroz30 grs de arroz45 grs de arroz
    Pasta sin gluten15 grs de pasta30 grs de pasta45 grs de pasta
    Patatas/batata50 grs de patata100 grs de patata150 grs de patata
Legumbres:   Lenteja, garbanzo, alubias, soja20 grs de legumbre40 grs de legumbre60 grs de legumbre
    Frutas75 grs de fruta150 grs de fruta225 grs de fruta
Hortalizas:   Berenjena, calabaza, pimento, tomate100 grs de200 grs300 grs de verdura
Verduras:   Lechuga, endivia, espinaca, acelga…200 grs de verdura300 grs de verdura400 grs de verdura
Para conseguir cantidades de:    40grs    50grs
Cereales:   Avena, centeno, musli80 grs de cereales100 grs de cereales
    Arroz blanco/integral60 grs de arroz75 grs de arroz
    Pasta sin gluten60 grs de pasta75 grs de pasta
    Patatas/batata200 grs de patata250 grs de patata
Legumbres:   Lenteja, garbanzo, alubias, soja80 grs de legumbres100 grs de legumbres
    Frutas300 grs de fruta375 grs de fruta
Hortalizas:   Berenjena, calabaza, pimento, tomate400 grs500 grs
Verduras:   Lechuga, endivia, espinaca, acelga…500 grs de verdura600 grs de verdura

Para elaborar tu propia dieta, selecciona:

– Un alimento o mezcla de alimentos para cada toma o comida
– Ten en cuenta cuántos gramos de carbohidratos quieres por cada comida
– Elige la porción del alimento que contenga los carbohidratos que quieres

Ejemplo: si busco 4 comidas que contengan cada una 40 grs de carbohidratos, voy a la columna de 40 grs y seleccionaré los alimentos que quiera comer. Puedo sumar también dos columnas de 20 + 20 grs.

Grupo de Proteínas

Para conseguir cantidades de:    10grs    20grs    30grs
Clara de huevo100 grs de clara de huevo200 grs de clara de huevo300 grs de clara de huevo
Huevo entero1 huevo entero de 652 huevo enteros de 653 huevos enteros de 65
Queso desnatado75 grs de queso magro150 grs de queso magro225 grs de queso magro
Atún natural lata1 lata2 latas3 latas
Pescado blanco50 grs de pescado blanco100 grs de pescado blanco150 grs de pescado blanco
Pescado azul50 grs de pescado azul100 grs de pescado azul150 grs de pescado azul
Filete/picada de ternera50 grs de ternera100 grs de ternera150 grs de ternera
Pechuga/picada   de pollo/pavo50 grs de pollo/pavo100 grs de pollo/pavo150 grs de pollo/pavo
Solomillo cerdo50 grs de solomillo cerdo100 grs de solomillo cerdo150 grs de solomillo cerdo
Para conseguir cantidades de:    40grs    50grs
Clara de huevo400 grs de clara de huevo500 grs de clara de huevo
Huevo entero4 huevos enteros de   655 huevos enteros de 65
Queso desnatado300 grs de queso magro375 grs de queso magro
Atún natural lata4 latas5 latas
Pescado blanco200 grs de pescado blanco250 grs de pescado blanco
Pescado azul200 grs de pescado azul250 grs de pescado azul
Filete/picada de ternera200 grs de ternera250 grs de ternera
Pechuga/picada   de pollo/pavo200 grs de pollo/pavo250 grs de pollo/pavo
Solomillo cerdo200 grs de solomillo cerdo250 grs de solomillo cerdo

Para elaborar tu propia dieta, selecciona:

–        Un alimento o mezcla de alimentos para cada toma o comida
–        Ten en cuenta cuántos gramos de proteínas quieres por cada comida
–        Elige la porción del alimento que contenga las proteínas que quieres

Ejemplo: si busco 5 comidas que contengan cada una 40 grs de proteínas, voy a la columna de 40 grs y seleccionaré los alimentos que quiera comer. Puedo sumar también dos columnas de 20 + 20 grs.

Grupo de Grasas saludables

Para conseguir cantidades de:    10grs
Aceite de oliva10 grs de aceite
Aceite de lino10 grs de aceite
Nueces15 grs de nueces
Aceite de coco15 grs de aceite de coco
Almendras20 grs de almendras
Pescado azul   salmón100 grs de pescado azul

Para elaborar tu propia dieta, selecciona:

–        Un alimento o mezcla de alimentos para cada toma o comida
–        Ten en cuenta cuántos gramos de grasas quieres por cada comida

Ejemplo: si busco 5 comidas que contengan cada una 10 grs de grasas, voy a la columna de 10 grs y seleccionaré los alimentos que quiera comer. Si quiero 20 grs sumaré 10 + 10 grs. Recuerda que debes saber que hacen los macronutrientes y cómo usarlos en una dieta para lograr tus objetivos más rapidamente.

Y ya por último, desear que toda esta información os haya sido de ayuda. Recordar que debes tener en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a sus necesidades específicas. Su relación puede ajustarse para lograr objetivos específicos.

Calculadora de Dietas

Encuentra tu ingesta óptima de alimentos para tus objetivos personales de pérdida de peso a traves de esta aplicación que hemos añadido en este artículo. IMB, masa corporal magra, masa corporal grasa, pérdida de peso, aumento de peso y muchos otros parámetros de forma rápida y sencilla

Unidades

Genero

EdadAños

Pesostones lbs

Alturafeet inches

Nivel de Actividad

Grasa corporal%

Carbohidratos netosgrams

Especifique la cantidad de carbohidratos netos diarios que le gustaría consumir. Por lo general, se recomiendan 20-30 gramos para comenzar.

Resultados

Mantenimiento

El nivel de mantenimiento es el nivel en el que su peso se mantiene estable.

Tu BMR es:1536kcal
Calorías para consumir:2027kcal
Tu consumo de grasas debe ser184grams
Carbohidratos netosProteinaGrueso
25Gramos69Gramos184Gramos
100Calorias275Calorias1653Calorias
5%14%81%

Objetivo

A continuación se muestra un rango de déficit de calorías para ayudarlo a perder peso. Para obtener mejores resultados, se recomienda optar por un déficit calórico moderado de 10-20%.

Dficit calrico pequeo (11%)

Caloras para consumir::1804kcal
Su consumo de grasas debe ser::159grams
Carbohidratos netosProteinaGrasa
25gramos69grams159grams
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Dficit calrico moderado(22%)

Caloras para consumir::1581Calorias
Tu consumo de grasas debe ser:134Gramos
Carbohidratos netosProteinaGrueso
25Gramos69grams134Gramos
100kcal275Calorias1207Calorias
6%17%77%

Gran déficit de calorías (33%).

Caloras para consumir::1358Calorias
Tu consumo de grasas debe ser:109Gramos
Carbohidratos netosProteinaGrueso
25Gramos69grams109Gramos
100Calorias275Calorias984Calorias
7%20%73%

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Esperamos que este artículo donde te hemos que hacen y como usar los macronutrientes te haya sido de interes. KIDA!

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