Guía para el ayuno intermitente 16:8

El ayuno intermitente 16:8, a veces denominado dieta 16:8 o plan 16:8, es un tipo popular de ayuno. Las personas que siguen esta dieta ayunan 16 horas al día y queman todas las calorías durante las 8 horas restantes.

Los beneficios sugeridos del régimen 16: 8 son la pérdida de peso y la pérdida de grasa, y la prevención de la diabetes tipo 2 y otras afecciones relacionadas con la obesidad.

Siga leyendo esta guía para el ayuno intermitente para obtener más información sobre el plan de ayuno intermitente 16: 8, incluido cómo hacerlo, junto con sus beneficios para la salud y efectos secundarios.

¿Qué es el ayuno intermitente 16: 8?

La mayoría de las personas que siguen una dieta de 16: 8 prefieren consumir sus calorías diarias a la mitad del día. El ayuno intermitente es una forma de ayuno temporal. Esto incluye comer durante 8 horas y no comer ni ayunar durante las 16 horas restantes cada día.

Algunas personas creen que este método funciona manteniendo el ritmo circadiano del cuerpo, que es su reloj interno. La mayoría de las personas que siguen el horario 16: 8 omiten comer por la noche y parte de la mañana y la noche. Tienden a consumir sus calorías diarias a la mitad del día.

No hay límite para el tipo o la cantidad de alimentos que una persona puede comer durante la ventana de 8 horas. Esta flexibilidad hace que sea relativamente fácil seguir el plan.

Cómo hacer el ayuno intermitente

La forma más fácil de seguir la dieta 16: 8 es elegir un período de ayuno de 16 horas, que incluye el tiempo que la persona pasa durmiendo. Algunos expertos aconsejan dejar de comer temprano en la noche, ya que el metabolismo se ralentiza después de este tiempo. Sin embargo, esto no es posible para todos. Algunas personas pueden no cenar hasta las 19:00. o después. Sin embargo, es mejor no comer 2-3 horas antes de acostarse.

Las personas pueden elegir entre las siguientes ventanas de comida de 8 horas:

De 9:00h de la mañana hasta las 17:00h de la tarde
De 10:00h de la mañana hasta las 18:00h de la tarde
De 12:00h de la mañana hasta las 20:00h de la tarde
De 14:00h de la tarde hasta las 22:00h de la noche

Durante este tiempo, las personas pueden comer y comer en un momento conveniente. Comer con regularidad es importante para evitar picos y valles de azúcar en sangre y hambre excesiva. Algunas personas pueden necesitar experimentar para encontrar la mejor ventana y el mejor horario para comer para su estilo de vida.

Que comer en el ayuno intermitente

Si bien la tabla de ayuno intermitente 16: 8 no indica qué alimentos comer y evitar, es útil concentrarse en una alimentación saludable y limitar o evitar los alimentos no saludables. Demasiada comida chatarra puede provocar aumento de peso y enfermedades.

Una dieta equilibrada se centra principalmente en:

• Frutas y verduras, que pueden ser frescas, congeladas o enlatadas (en agua).
• Granos integrales, incluida la quinua, el arroz integral, la avena y la cebada.
• Fuentes magras de proteínas, como aves, pescado, frijoles, lentejas, tofu, nueces, semillas, requesón bajo en grasa y huevos
• Grasas saludables de pescado azul, aceitunas, aceite de oliva, cocos, aguacates, nueces y semillas
• Las frutas, verduras y cereales integrales tienen un alto contenido de fibra, por lo que una persona puede sentirse llena y satisfecha. Las grasas y proteínas saludables también pueden contribuir a la sensación de saciedad.

Las bebidas pueden ayudar a proporcionar saciedad a quienes siguen una dieta de ayuno intermitente de 16:8. Beber agua con regularidad durante el día puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, ya que las personas a menudo confunden la sed con el hambre.

La dieta 16: 8 permite bebidas sin calorías como agua y té y café sin azúcar durante el ayuno de 16 horas. Es importante beber líquidos con regularidad para mantenerse hidratado.

Consejos para el ayuno intermitente

A las personas les resultará más fácil seguir una dieta 16: 8 si siguen estos consejos:

• Té de canela durante el ayuno, ya que suprime el apetito.
• Beba agua con regularidad durante todo el día.
• mire menos televisión para evitar ver imágenes de comida que le puedan dar hambre
• Haga ejercicio justo antes de las comidas o durante las comidas, ya que pueden provocarle hambre.
• comer conscientemente mientras come
• Trate de meditar mientras ayuna para aliviar el hambre.
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Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Los investigadores han estudiado el ayuno intermitente durante décadas. Los resultados de la investigación a veces son inconsistentes y no concluyentes. Sin embargo, la investigación sobre el ayuno intermitente, incluido el ayuno 16: 8, muestra que puede proporcionar los siguientes beneficios:

Pérdida de peso y pérdida de grasa

Comer alimentos durante un tiempo puede ayudar a las personas a reducir su ingesta de calorías. También puede ayudar a acelerar su metabolismo. Un estudio del 2017 muestra que el ayuno intermitente conduce a una mayor pérdida de peso y grasa en los hombres obesos que la restricción calórica regular.

Un estudio de 2016 muestra que los hombres que adoptaron un enfoque de 16: 8 para el entrenamiento con pesas durante 8 semanas experimentaron una disminución de la grasa corporal. Los participantes mantuvieron su masa muscular en todo momento.

Por el contrario, un estudio de 2017 encontró muy poca diferencia en la pérdida de peso entre los participantes que practicaron el ayuno intermitente (el segundo día de ayuno en lugar del ayuno 16: 8) y los participantes que redujeron su ingesta total de calorías. La tasa de abandono también fue alta en las personas del grupo de ayuno intermitente.

La prevención de enfermedades

Los defensores del ayuno intermitente sugieren que puede prevenir varias afecciones y enfermedades, que incluyen:

• Diabetes mellitus tipo 2
• Enfermedad del corazón
• ciertos tipos de cáncer
• Enfermedades neurodegenerativas

Sin embargo, la investigación en esta área sigue siendo limitada. Una revisión de 2014 encontró que el ayuno intermitente es una alternativa prometedora a la restricción calórica tradicional para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, los investigadores advierten que se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones convincentes. Un estudio de 2018 muestra que, además de la pérdida de peso, una ventana de comida de 8 horas puede ayudar a reducir la presión arterial en adultos obesos.

Otros estudios informan que el ayuno intermitente reduce el azúcar en sangre en ayunas en un 3-6% en pacientes con prediabetes, aunque no afecta a personas sanas. También puede reducir los niveles de insulina en ayunas entre un 11 y un 57% después de 3 a 24 semanas de ayuno intermitente.

El ayuno temporal, como el método 16: 8, también puede proteger el aprendizaje y la memoria y ralentizar las enfermedades que afectan al cerebro. Una revisión anual de 2017 muestra que los estudios en animales han demostrado que esta forma de ayuno reduce el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer.

Experanza de vida sana

Los estudios en animales muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a los animales a vivir más tiempo. Por ejemplo, un estudio mostró que los ayunos repetidos a corto plazo aumentaron la esperanza de vida de los ratones hembra.

El Instituto Nacional del Envejecimiento señala que incluso después de décadas de investigación, los científicos no pueden explicar por qué el ayuno puede aumentar la esperanza de vida. Como resultado, no pueden confirmar la seguridad a largo plazo de esta práctica.

Los estudios en humanos en sobre este tema son limitados y aún no se conocen los posibles beneficios del ayuno intermitente para la longevidad humana.

Como hacer Ayuno Intermitente

Es posible que haya oído hablar del ayuno intermitente, pero no está seguro de por dónde empezar para obtener resultados y, especialmente, de cómo empezar. En este artículo, responderemos esa pregunta y le daremos una guía paso a paso para principiantes, comenzando desde cero y sin tener idea de cómo ayunar intermitentemente.

Si eres una persona que ha ayunado de forma intermitente durante mucho tiempo, o si has utilizado con éxito esta herramienta durante mucho tiempo, es posible que este artículo no sea para ti, ya que todo lo que explica probablemente ya lo sepas, pero si lo lees, quieres perder peso y quieres probar esta herramienta y no sabes cómo hacerlo o por dónde empezar, te mostraremos cómo hacerlo paso a paso.

Lo primero que debes preguntarte es: ¿por qué quiero ayunar de forma intermitente? La gran mayoría de las personas ayunan intermitentemente porque quieren perder peso, tienen sobrepeso u obesidad, sobrepeso u obesidad, como la diabetes tipo 2. Sin embargo, hay muchas más que pueden querer probar el ayuno intermitente para corregir cualquier patología.

Debes tener claro que, por ejemplo, si necesita perder 25 kilos, no las perderá durante todo el primer mes. Las expectativas que son demasiado altas y alejadas de la realidad pueden dejarlo frustrado e indefenso cuando no alcance sus metas.

Hay que poner los pies en la tierra y no soñar. Piensa que si pierdes alrededor de dos o tres kilos por mes, puede parecer poco, pero si lo haces de manera constante, paciente y bien durante todo el año, estamos hablando de 24 a 36 kilos de pérdida de peso en un año, por lo tanto, es recomendable tener paciencia y seguir haciendo cosas buenas por un poco más de tiempo que intentar perder 30 o 25 kilos en un mes.

No te compares con nadie, siempre hay historias de éxito de aquellos que perdieron 25 kilos en 6 semanas y corren maratones tienes que vivir tu propia historia, no la de otra persona, así que no te compares con los demás, porque todos parten de una línea de salida diferente y tienen condiciones y antecedentes muy diferentes a los tuyos.

¿Cómo calculo mi peso ideal?

Para tener una idea aproximada de su peso ideal, puede multiplicar la altura al cuadrado por 25. Sí, por ejemplo, si mides 180 cm de altura, será 180 al cuadrado por 25 o (1,80×1,80) x 25=81 kilos. Este es un valor aproximado . tu peso ideal, pero también puedes multiplicarlo por 23 o 24, según tu morfologia.

Elimina la comida chatarra del ayuno

El ayuno intermitente no es una dieta o protocolo que prescriba alimentos, lo que significa que nadie te dirá qué comer durante el ayuno intermitente, ya que el ayuno intermitente solo te dice cuándo comer, define cuándo comer, dieta y ayuno. Dependiendo del protocolo que sigas, el número de horas de ayuno será mayor o menor.

Algo que te puede beneficiar durante el ayuno intermitente, y especialmente a tu salud, es evitar los alimentos ultra procesados ​​(galletas, platos preparados, barras de muesli, etc.), así como el alcohol, cereales, bolleria, embutidos y carnes. productos lácteos, productos dulces como batidos y yogur, chocolate con alto contenido de azúcar, también excluye los jugos envasados ​​o consumidos de forma natural. Si eliminas esta lista de productos, todo irá mucho más rápido.

Primer paso: semana de transición

Para poder adaptarte al ayuno intermitente se debe en primer lugar pasar una semana de transición, porque si comienzas por hacer 16 horas de ayuno cuando vienes de comer cinco veces al día, te vas a sentir mal y vas a pensar que esto no es para ti porque nadie que esté acostumbrado a comer cada dos o tres horas, puede tolerar bien 16 horas de ayuno. Para esta semana de transición debes seguir dos principios:

1. Tiene tres comidas al día, desayuno, almuerzo y cena, sin té de la tarde.
2. No ingerir nada entre comidas. No habrá bocadillos entre comidas que distingan claramente entre lo que es comida y lo que es en ayunas. El ayuno intermitente se trata de restaurar los hábitos que hemos perdido.

Segundo paso: cuatro semanas, tres días a la semana

Después de esta semana de transición, comenzaremos con un protocolo que durará cuatro semanas. Se considera el más llevadero y lo puede conseguir prácticamente cualquier persona sin altos riesgos. Estamos hablando del protocolo de ayuno intermitente 16:8.

Cuando escuches las palabras 16:8, será muy fácil de entender. El primer número hace referencia a la cantidad de horas de ayuno por día, en este caso ingresas 16 horas, y el segundo número hace referencia a la cantidad de horas que puedes o no te puedes alimentar, no vas a comer ocho horas seguidas, pero en esas ocho horas puedes tener una, dos o tres comidas según sea el caso, así que vamos a introducir 16 horas de ayuno.

Hay muchas personas que experimentan miedo y ansiedad y piensan que tendrán mucha hambre o que nos sentiremos mal. Tienes que estar tranquilo porque si seguiste bien el protocolo durante la Semana de Adaptación, tu cuerpo resistirá mejor esta nueva fase y estarás acostumbrado a no «pecar» entre comida.

Esto significa que, si desayunas a la ocho de la mañana y no comes por ejemplo hasta las dos de la tarde aproximadamente, ya has pasado varias horas de ayuno ya estás tolerando de forma adecuada el ayuno, y en cuanto a la cena, si lo hacemos por ejemplo a las nueve de la noche y al comes a la una del día siguiente pues ya han pasado16 horas de las cuales 8 al menos te las vas a pasar durmiendo así que no va a ser tan duro como te lo puedes pensar.

Los primeros tres días pueden ser un poco más difíciles. Puede notar un poco más de cansancio ó dolor de cabeza, pero al cuarto, quinto o sexto día de ayuno intermitente, lo tolerarás bien.

Este paso lo vamos a hacer el lunes, el miércoles y el viernes durante cuatro semanas. Los hacemos tres días a la semana para que de esta forma, iremos vamos a establecer ese principio de progresión y evitaremos cansarnos del ayuno intermitente, vamos a evitar ir demasiado rápido y sobre todo, te recomendamos que especialmente los días que hagas ayuno intermitente en las comidas que realices, en este caso almuerzo y cena, las hagas hasta sentirte saciado, que no tengas un control estricto de las calorías, debes incrementar la ingesta de proteína y terminar la comida totalmente saciado.

Paso Tres: Dos meses

El paso final se puede realizar a partir del segundo mes del segundo, cuando hayas alcanzado la flexibilidad metabólica y tu cuerpo pueda oxidar fácilmente la grasa durante los períodos de ayuno. Has solucionado el problema del hambre que se presenta durante los periodos de ayuno y empezarás a sentirte más ligero. Habrá perdido peso y estará más satisfecho con sus nuevos hábitos. Básicamente, todo se vuelve más fluido.

En este paso, implementaremos 16:8 diariamente de lunes a domingo. Si quieres dejar un día de libertad o flexibilidad de lunes a sábado cuando se trata de eventos sociales, cenas familiares, salidas, etc. Cuando comes fuera, aumentas las proteínas, lo cual es importante. La proteína significa más saciedad y proporciona el elemento de mayor termogénesis, por lo que pierde calorías. Las fuentes de proteínas suelen ser ricas en otros micronutrientes que también son de interés.

Tips

Acostúmbrate a no comer, tal vez puedas tomarte un poco de infusión, puedes tomarte un café. Durante el ayuno, la idea es desarrollar hábitos que le enseñen a su cuerpo a separar los períodos de alimentación y ayuno. Otro consejo que podemos darte es, idealmente, mantenerte ocupado mientras ayunas. Idealmente, trabajará y elegirá algo productivo que le permita concentrarse en algo más que en la comida.

Durante el ayuno, es importante mantenerse alejado de cosas que se asemejen a la comida como el tiempo libre o quedarse en la cocina durante la Cuaresma, ya que esto evitará o reducirá el riesgo de que salte antes de ayunar y no obtendrá los resultados esperados.

Libros recomendados sobre el Ayuno intermitente

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Y acabar te recomendamos nuestro artículo Qué hacen y como usar los macronutrientes en una dieta para ayudarte a alcanzar varios objetivos de salud.